每天睡夠8個小時才健康？別再被騙了！真相是……

“人一天到底睡多久最好？”這個問題可以說是睡眠話題里最高頻的問題了。很多人在網(wǎng)上或其他渠道聽過“人每天睡 X 小時”最好的說法，然后因為沒有達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)而焦慮或自責(zé)，進(jìn)而陷入一個讓自己特別糾結(jié)的循環(huán)：越想睡夠 X 小時，越睡不夠。

那么，人一天到底睡多久最好呢？這個問題有標(biāo)題答案嗎？

先說答案：因人而異。

不同年齡每天所需睡眠時間不同

《美國睡眠醫(yī)學(xué)會》為了回答“人類睡眠時間”的問題，曾經(jīng)專門組織了一個睡眠專家小組。小組成員回顧了數(shù)百項關(guān)于睡眠時間和健康問題的高質(zhì)量研究，然后通過幾輪投票和討論，最終給不同年齡段所需睡眠時間劃了一個范圍。

圖片來源：余周偉 神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師 《睡眠公式》作者

總體來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類所需的睡眠時間有減少的趨勢，一直到 18 歲以后，變化才慢慢趨于穩(wěn)定。

注意，是趨于穩(wěn)定，不是固定不變。所以，不同年齡段，睡眠需求可以變化。

細(xì)心的你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)：為什么沒有 3 個月以下寶寶的建議呢？原因是，這個年齡組的睡眠需求差異非常大[1]（少則 11 小時，多則 19 小時）。所以，寶媽們注意了，不要去小區(qū)里和其他孩子比睡覺時間然后回來折騰寶寶。

成年人睡眠時間每天要達(dá)到7 小時以上嗎？

先說答案：還是一樣，因人而異。但每天 7 小時以上的睡眠的確是多數(shù)成年人需要的，這里的多數(shù)是統(tǒng)計學(xué)上的一個“均數(shù)”。

如果你平時白天多數(shù)時候狀態(tài)都不好，常常犯困；或者需要靠咖啡來續(xù)命，然后一算晚上的睡眠時間夠不夠 7 小時，這個時候需要考慮的問題就是：夜間睡眠不足。下一步就是重新調(diào)整作息，讓自己多睡會。

但是要注意，“多數(shù)人”也好，“均數(shù)”也罷，它們都不等于標(biāo)準(zhǔn)答案。在睡眠時間統(tǒng)計圖表上，除了中間的 7 小時外，還有部分?jǐn)?shù)據(jù)是分布在兩端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“長睡眠者”。

這個世界上，存在部分人，他們不需要睡那么多，睡 6 個小時或者 5 個小時就夠了。所謂的“夠了”，意思是不影響白天狀態(tài)，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作發(fā)揮和其他常人一樣。這種人叫做“短睡眠者（short sleep）”。

注意，短睡眠者不是訓(xùn)練出來的，而是天生的，研究發(fā)現(xiàn)和某些基因突變有關(guān)[2]。在數(shù)量上，這種“天賦異稟”的人是非常少的，不超過 1% ，再往上估計，也就 3% 左右[3]。

和短睡眠者相反，還有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡 9 小時甚至 10 小時以上才能保證白天的精神狀態(tài)（對成年人來說），這種人叫做“長睡眠者”[4]。很多時候，長睡眠者的模式從童年就開始了，然后一直持續(xù)到成年。

和短睡眠者類似，長睡眠者在數(shù)量上也很少，大概 2% 左右[5]。而且，部分研究跡象表明，他們也和遺傳基因有關(guān)。

很明顯，和短睡眠者相比，長睡眠者非常辛苦。因為不管是在學(xué)校，還是在工作崗位，外界都不允許他們“任性”地睡夠自己所需要的時間，所以長睡眠者是最容易“睡不夠”的一群人，他們常常在白天打瞌睡，影響學(xué)習(xí)和工作效率。但是如果是在節(jié)假日，只要他們睡夠自己身體所需要的時間，他們的表現(xiàn)就會恢復(fù)到非常好的狀態(tài)。

不管怎么樣，從短睡眠者，到中間的“ 7～9 小時均數(shù)”，再到“長睡眠者”，這些睡眠數(shù)據(jù)形成了一個正常的連續(xù)的“時間譜”。所謂的“成年人需要 8 小時睡眠”只是一個參考答案，作為個體，你不能只根據(jù)一個單獨的數(shù)字來給自己貼“睡眠不足”或“睡眠太多”的標(biāo)簽。

換句話說，你需要多少睡眠，可以和別人不一樣。結(jié)合之前說的，現(xiàn)在可以總結(jié) 2 句話：你的睡眠時間，不要和過去比。你的睡眠時間，不要和別人比。

如何判斷自己每天需要睡多久？

簡單說：看醒后的表現(xiàn)。

如果你醒來后，在多數(shù)時間都能保持足夠的清醒能力，能保持足夠好的注意力，不影響工作和生活，那么就可以認(rèn)為，你睡得可以。

反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味著，你睡得不夠好——或者是時間不夠，或者是質(zhì)量不佳，或者兩者都有。

這個時候，你可以先參照一下成年人的“均數(shù)”——7 小時。如果時間沒有 7 小時，可以試著找一找“時間都去哪兒了”。如果時間有 7 小時，那就需要尋找下是否有其他“睡眠阻力”在干擾你的睡眠質(zhì)量。

如果你還想了解得具體點，那么可以參考《美國睡眠基金會》提供的“問題清單”[6]：

① 7 小時的睡眠能讓你感覺高效和健康嗎？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠時間才能讓白天有個更好的狀態(tài)？

② 按照現(xiàn)有的作息，在日常工作時，你會常常感到困倦嗎？

③ 你是否會依賴咖啡因來度過這一天？

④ 在不需要工作的節(jié)假日，你會傾向于睡得更多嗎？

通過以上 4 個問題，就會大致明白現(xiàn)有的睡眠時間是否足夠。

睡眠不足該怎么辦？

有一位門診患者，他做完上面的“問題清單”后，懷疑自己可能是“長睡眠者”。他的結(jié)果是這樣的：

① 7 小時的睡眠不能給白天提供一個好狀態(tài)。

② 常感到困倦。

③ 每天喝 3 杯咖啡才行。

④ 在節(jié)假日，常常會睡 10 個小時，這個時候白天可以不喝咖啡，狀態(tài)也非常好。

那么，對他來說，就是在不耽誤早上上班的前提下，盡可能讓自己多睡一點。怎么做到呢？

可以參照以下 3 個步驟：

1.畫餅

這里的“餅”是回顧自己的“時間花費”，就像做家庭財務(wù)支出，把晚上睡前的活動進(jìn)行梳理，計算各自大概占了多少時間。

其次梳理那些沒那么重要的項目，試著把這些項目刪掉或者時間壓縮。當(dāng)然，不用每天晚上都像“苦行僧”那樣，可以每次改變一點點。

2.儀式

制定一個能讓自己放松的睡前儀式。比如，洗澡、看手機(jī)、打游戲等，然后距離睡前半小時左右遠(yuǎn)離屏幕。這樣做的好處是，可以讓大腦更容易從緊張的白天工作以及互聯(lián)網(wǎng)信息中解脫出來，有利于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3.補(bǔ)覺

總會有各種各樣的事情在剝奪你我的夜間睡眠。如果晚上實在是沒睡夠，可以采取補(bǔ)覺的方式讓自己“回點血”。

不過，補(bǔ)覺需要點技巧，一次不能補(bǔ)太狠，否則，容易影響當(dāng)天晚上的睡眠，也容易打亂整體的睡眠節(jié)律。

最推薦的補(bǔ)覺方式是 4 個字：分期付款。比如，工作日晚上睡不夠，那么在白天的中午時段，小睡 20 分鐘。遇到節(jié)假日，早上多睡一會，不超過平時起床的 1 小時，中午可以再小睡 20 分鐘，晚上累了早點安排自己睡覺。

總結(jié)：

① 多數(shù)成年人的睡眠需求是 7 小時左右，但這不是標(biāo)準(zhǔn)答案，作為個體來說，你不能只根據(jù)這個數(shù)字來衡量自己是否睡得好。

② 是否睡眠充足，關(guān)鍵看醒后白天的狀態(tài)。如果狀態(tài)不好，再回過頭看自己的睡眠時間是否有多數(shù)人的7小時，如果不夠，提示有其他因素在剝奪你的睡眠。如果睡眠時間充足，那么就需要尋找有其他睡眠阻力在影響你的睡眠質(zhì)量。

③ 如果計劃讓自己多睡一點，可以“ 3 步走”：畫餅、儀式和補(bǔ)覺。

總之，成年人的世界都不容易，沒有誰可以做到 365 天每天都睡得好，短期的睡眠不足其實不用擔(dān)心，佛系看待就好。人生一趟，還有很多有趣的事情更值得做，本來就不只是為了睡個好覺。

參考文獻(xiàn)

[1]Kirsch, D. (2022, September 12). Stages and architecture of normal sleep. In S. M. Harding (Ed.). UpToDate., Retrieved March 1, 2023, from

[2]https://www.livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist

[3]https://sleepeducation.org/short-sleep-gene-when-six-hours-enough/#:~:text=The%20%E2%80%9Cshort%20sleep%E2%80%9D%20gene%20appears,only%20three%20percent%20of%20people.

[4] Patel, S. R., Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, K. L., & Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group (2012). Sleep characteristics of self-reported long sleepers. Sleep, 35(5), 641–648.

[5]American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL.

[6]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need