健康科普 | 如何避免久坐傷身？勞逸結合“動”起來

快節奏的現代生活中，不少市民需要需要長期伏案工作，也有很多人因為生活習慣不良，經常久坐、熬夜，長時間的久坐讓頸椎、脊椎、膝關節炎、心肺疾患等各類問題紛紛找上門來。久坐真的會帶來無法挽回的危害嗎？如何避免久坐傷身？長沙市中心醫院骨科專家提醒，久坐真的傷身，因工作需要必須坐著辦公的人群，也可以學會一些方法，巧妙地動起來。

久坐傷脖子，還只是第一步

如何判斷自己是不是久坐族？一般來說，我們把一周超過5天，且每天超過8小時或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿視為“久坐”。脖子酸痛、肩膀僵硬……久坐的危害常從肩頸癥狀開始。首先，久坐不動會導致背部出現問題，尤其是當你習慣不良坐姿或使用不符合人體工程學設計的椅子時，對脊椎的傷害更大，可能出現脊椎間盤受壓，導致過早退化。其次，久坐可能導致髖屈肌縮短，從而致使腰椎前凸，影響身體美觀，同時，長時間坐著容易使腿部和臀肌勞損，從而加大運動時受傷的可能。

久坐不動也會傷關節？

這是真的

在該院運動醫療、關節、骨病科門診，很多久坐族在得知自己患上膝關節炎時覺得很不解，“我每天上班以坐著為主，都沒怎么運動，坐著不是應該減少了對關節軟骨的磨損，不應該是在保護膝關節嗎？怎么還會發生膝關節炎呢？”骨科主任、主任醫師丑克指出，實際上，這種認知是錯誤的！關節就像工具一樣，也需要經常運動，這樣關節軟骨經常受到適當的刺激，關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節內的滑液無法充分流動，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。

久坐出現屁股上“長雞蛋”

小心“坐骨結節囊腫”來找茬！

家住雨花區的九旬老人李玉梅（化名），身體硬朗，平日愛好打麻將，最近卻坐立不安，因為屁股一挨凳子就痛，用手還能摸到臀部右側長了個雞蛋大小的“疙瘩”。擔心自己長腫瘤的李奶奶馬上在家人陪同下來到了長沙市中心醫院（南華大學附屬長沙中心醫院）運動醫學科就診，科室主任李良軍進行了仔細的體查，結合B超檢查結果，診斷為“坐骨結節囊腫”。

李良軍介紹，坐骨結節囊腫，是由于臀部坐骨結節部的滑囊在長時間的過度反復摩擦、刺激、周圍肌腱慢性損傷等因素引起滑囊充血、水腫，滑液聚集、囊壁增厚纖維化形成囊腫，常引起臀尖（坐骨結節部）疼痛，坐時尤甚，嚴重者不能坐下，多發于體質瘦弱而久坐工作的中老年人。

久坐誘發急性心梗

年輕人也會中招

近期醫院連續接收多例中青年心梗患者，且病情都比較重，該院心內科主任、主任醫師蔣路平指出，很多患者的發病誘因多與長時間久坐加班、以及在家追劇、打游戲有關，這類人群普遍久坐，再加上熬夜、缺乏運動、情緒緊張興奮等原因使得心肌處于“疲憊狀態”，血液循環減慢，冠狀動脈發生痙攣、收縮，冠狀動脈血供急劇減少或中斷，引起相應的心肌嚴重而持久地急性缺血性壞死，從而誘發心肌梗死。

久坐致動脈硬化和血栓風險增高

久坐不動會導致脂肪燃燒減少，膽固醇含量升高，患心腦血管疾病的幾率增加。還會使鈣化物在動脈堆積，引起動脈硬化。每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化的風險就提高12%。此外，久坐導致的血液循環緩慢，容易增加血栓的發生幾率。每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍。連續坐12個小時以上，還會增加肺栓塞的風險，尤其是血脂高、血液粘稠的人群，千萬不要長時間久坐不動。

此外，久坐不動難以使肺部得到有效的鍛煉，導致心肺供血受到影響，常見的老年肺部疾?。ㄈ绶螝饽[感染等）大都與肺功能降低有關；長時間坐著，會使人體代謝處于較低水平，影響內分泌功能，導致胰腺反應變慢，讓患2型糖尿病的風險增加112%；久坐還會使得腸胃蠕動減慢，消化液分泌減少，加重腹脹、便秘、消化不良等癥狀；由于胃腸蠕動減慢，有害成分易在結腸內滯留，刺激腸黏膜，從而增加患結腸癌的風險。

久坐危害這么大

但是又無法避免久坐怎么辦？

01調整正確的坐姿

坐在電腦面前時，將顯示器與自然視線保持一臂之距，雙腳平放在地板或腳凳上，不要交叉雙腿，也不要蹺二郎腿，膝蓋和前臂應與地板平行，坐直，不要向一側傾斜，前臂與上臂成90度角。臀部接觸椅背，背部挺直，鍵盤置于身體正前方，在使用鍵盤及鼠標時，盡可能地保持手腕平直，肩部放松。

02不要總坐著，沒事走兩步

如果你的工作需要長時間坐著，可以使用手機設置提醒，每30-60分鐘站起來活動5~10分鐘，喝點水。上班族午飯后可以散散步，多走樓梯而不是電梯。

03適當拉伸，舒緩肌肉緊張

當一直處于久坐不動的狀態時，心率很低，肌肉也會僵硬，做一些溫和輕松的伸展運動可以幫助釋放背部、肩膀、胸部和核心部位的緊繃感，幫助激活和加強肌肉。

丑克主任提醒，年輕人不要以為身體好，久坐就不會給身體帶來危害，工作重要，但身體健康更重要，為了避免久坐傷身，一定要記住勞逸結合，千萬不可透支健康。